"Der Mensch ist ein Bewegungstier"

Seit Beginn der Corona-Pandemie arbeiten viele Beschäftigte im Homeoffice und haben die Vorteile entdeckt, die das Arbeiten von zu Hause aus mit sich bringt. Doch wer dauerhaft im Homeoffice arbeiten will, braucht einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz, erklärt Ergonomie-Expertin Jana Völk im Gespräch mit PRÄVENTION AKTUELL.

Frau Völk, während der Corona-Pandemie kam es zu einer massiven Ausweitung der Arbeit im Homeoffice. Auch wenn jetzt vermehrt Beschäftigte wieder in ihre Büros zurückkehren, werden trotzdem einige dauerhaft oder zumindest teilweise im Homeoffice arbeiten. Worauf sollten Unternehmen und Beschäftigte bei der ergonomischen Einrichtung ihrer Homeoffice-Arbeitsplätze achten?

Jana Völk: Im Prinzip muss im Homeoffice auf exakt dasselbe geachtet werden wie in der normalen Büroumgebung. Das heißt, die Ausstattung, die man an einem Büroarbeitsplatz findet, sollte idealerweise auch im Homeoffice vorhanden sein. Vor allem, wenn es sich um einen dauerhaften Arbeitsplatz handeln soll. Während der Pandemie wurden viele Beschäftigte etwas überstürzt ins Homeoffice geschickt und die Bedingungen waren sicher nicht überall optimal. Aber ­Ergonomie ist nicht nur eine Frage der Hardware, also der materiellen Arbeitsumgebung, sondern auch eine Frage der Software, der eigenen Bereitschaft zum gesunden Verhalten.

Ergonomie ist demnach mehr als ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein drehbarer Bürostuhl – es kommt also auch auf die Bereitschaft der Beschäftigten an, sich gesund zu verhalten?

Völk: Häufig passiert es, dass die Leute gar nicht wissen, dass sie eine falsche Sitzhaltung einnehmen. Wir Menschen sind wahnsinnige Gewohnheitstiere und führen deshalb auch Angewohnheiten weiter, die ungesund sind. Hier setze ich an. Ich lasse mir von den Beschäftigten erst einmal zeigen, wie sie arbeiten, wie sie sitzen und wie ihr Arbeitsplatz aussieht. Wenn ich ihnen dann erkläre, was sie gerade falsch machen oder an ihrem Arbeitsplatz falsch eingerichtet haben, dann hat das direkt einen Aha-Effekt. So verstehen die Menschen viel besser, was ich meine, als wenn ich direkt mit erhobenem Zeigefinger erkläre, wie sie ergonomischer arbeiten sollen.

Gehen wir einmal davon aus, dass ich alle Arbeitsmittel habe, die man für ein ergonomisches ­Home­office braucht. Was folgt dann?

Völk: Zunächst einmal sollten wir den Bürostuhl betrachten. Das ist das wichtigste Arbeitsmittel im Büro. Wir verbringen laut aktuellen Studien mehr als acht Stunden am Tag ­sitzend, von daher ist es superwichtig, dass der Stuhl richtig eingestellt ist. Ich sage immer: Von der Sohle bis zum Scheitel sollte man alle Einstellungen vornehmen. Das heißt, man muss einen Bürostuhl nutzen, den man auch auf die individuelle Körpergröße einstellen kann.

Und wie sollte man den Bürostuhl einstellen?

Völk: Die drei wichtigsten Einstellungen sind die Sitzhöhe, die Armlehnen und die Sitzneigung. Der Bürostuhl sollte so hoch sein, dass die Oberschenkel einen Winkel von etwas mehr als 90 Grad zu den Unterschenkeln bilden. Die Armlehnen sollten auf einer Höhe mit der Schreibtischplatte sein, denn das entlastet den Schultergürtel. Wenn wir auf einem Stuhl sitzen, der keine Armlehnen hat, neigen wir dazu, die Schultern hochzuziehen, was den Nacken- und den gesamten Schulterbereich belastet, zu Kopfschmerzen führen kann, was für die Konzentration natürlich suboptimal ist. Die Sitzneigung wiederum unterstützt uns bei einer aufrechten Sitzhaltung. Menschen neigen leider dazu, eher mit einem Rundrücken zu arbeiten und sich zu den Arbeitsmitteln hinzubewegen. Statt der natürlichen Doppel-S-Form hat die Wirbelsäule dann mehr eine C-Form. Das belastet nicht nur die Bandscheiben einseitig, sondern auch Muskeln und Bänder. Dem können wir vorbeugen, wenn wir die Sitzneigung so einstellen, dass man eine leicht abfallende Linie von den Hüften bis zu den Knien bekommt.

Gibt es eine Faustregel, wie hoch der Schreibtisch eingestellt sein sollte?

Völk: Die Armlehnen sollten dieselbe Höhe wie der Schreibtisch haben, sodass die Arme bei aufrechter Sitzhaltung ebenmäßig auf dem Tisch aufliegen und einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm bilden. Das kann einem im ersten Moment ungewohnt niedrig erscheinen.

Gehen wir noch einmal kurz zurück zum Sitzen. Wir sollen möglichst aufrecht sitzen, aber wir verharren ja trotzdem nicht in einer Körperhaltung, sondern wir verändern diese laufend. Ist das überhaupt wünschenswert?

Völk: Es ist absolut wünschenswert, dass wir nicht in einer Position verharren. Der Mensch ist ein Bewegungstier. Für das dauerhafte Sitzen sind wir nicht gemacht. Wenn wir sitzen, erschlafft die Muskulatur, der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Atmung wird flacher und die Konzentration leidet. Wir sollten deshalb spätestens alle 20 Minuten die Haltung ändern und spätestens alle 90 Minuten aufstehen und uns bewegen. Im besten Fall sollten wir zudem Ausgleichsübungen machen, um Verspannungen zu lösen. Wer den ganzen Tag nur still sitzt, tut seinem Rücken definitiv nichts Gutes. Zum Glück sind die heutigen Bürostühle so konstruiert, dass sie Bewegungswechsel fördern.

Gymnastikbälle werden häufig als rückenschonende Alternative zum Bürostuhl genannt. Sehen Sie das auch so?

Völk: Klares Nein. Ein Ball ist ein Trainingsgerät, kein Büromöbel. In der Theorie klingt es zwar gut, wenn man durch die leichten Bewegungen des Balls die Rückenmuskulatur trainiert. Aber der Vorteil des Bürostuhls ist, dass er aufgrund der individuellen Anpassungsmöglichkeiten der Sitzhöhe, der Rückenlehne und der Armlehnen die Wirbelsäule entlastet. Diese Unterstützung kann ein Ball nicht leisten und wer länger auf solch einem Ball sitzt, neigt dazu, ungesunde Körperhaltungen einzunehmen. Man sollte nicht länger als 30 Minuten am Stück auf einem Ball sitzen. Er ist ein Sportgerät zum Stabilisationstraining, aber keine Alternative zum Bürodrehstuhl.

Gibt es eine Faustregel, wie lange ich sitzen und wie lange ich stehen sollte?

Völk: Eine ausgewogene Belastung sollte aus etwa 60 Prozent ­Sitzen, 30 Prozent Stehen und 10 Prozent Gehen bestehen.

Auf was sollte bei der Einrichtung noch geachtet werden?

Völk: Im Homeoffice nutzen wir oft einen Laptop. Für den brauchen wir dann aber definitiv einen separaten Bildschirm, der sich auch in der Neigung und in der Entfernung einstellen lässt. Der Bildschirm sollte mindestens eine Armlänge entfernt sein, bei großen Modellen kann es auch ein bisschen mehr sein. Der Bildschirm sollte zudem eine hohe Auflösung und ein angenehmes Licht haben. Denn wenn wir nichts sehen, neigen wir uns nach vorne und haben wieder einen Rundrücken. Zusätzlich sollten Tastatur und Maus angeschlossen werden. Hier ist es wichtig, dass sie körpernah und parallel zur Tischkante platziert werden und nicht in der Mitte des Tisches. Wenn möglich, sollten Sie eine ergonomische Maus benutzen, da sie gut für den Schultergürtel ist.

Das Licht spielt sicher auch eine Rolle für eine ­ergonomische Arbeitsplatzgestaltung?

Völk: Wenn die Möglichkeit vorhanden ist, sollte der Raum mit Tageslicht beleuchtet werden. Es sollte aber darauf geachtet werden, dass es nicht direkt von vorne oder hinten kommt, sondern, dass man eher seitlich zu einem Fenster sitzt. Jetzt im Winter, wo es länger dunkel ist, müssen wir aber auch künstliche Lichtquellen nutzen. Hier sollte man darauf achten, dass man kein flackerndes Licht hat, dass es nicht zu hell ist und nicht blendet. Es sollte einen möglichst weichen Schatten werfen. Das ermüdet am wenigsten.

Rückenschmerzen treten nicht nur durch unergonomische Arbeitsmittel oder Arbeitsplätze auf, sondern auch durch psychische Belastungen.

Völk: Das ist richtig. Psyche und Körper beeinflussen sich gegenseitig stark. Wenn ich Stress habe, erhöht sich der Spannungszustand der Muskeln und dann kommt es zu ­Verspannungen und möglicherweise auch chronischen Schmerzen. Umgekehrt können Rückenschmerzen auch zu psychischen Beeinträchtigungen führen. Im Homeoffice kommt hinzu, dass es manchen schwerfällt, das Privatleben vom Berufsleben zu trennen. Deshalb braucht man auch im Home­office klare Strukturen mit festen Arbeitszeiten, an die man sich hält. Das heißt auch, nach Feierabend nicht noch mal schnell die Mails zu checken. Wenn man das langfristig nicht trennen kann, schadet das der psychischen und physischen Gesundheit. Der Mensch braucht Erholungsphasen, sowohl kurze als auch lange, um seine Energiereserven aufzufüllen. Mittlerweile leben wir leider in einer Gesellschaft, in der wir sagen, wir haben uns eine Pause verdient, statt zu sagen, dass sie uns zusteht.

Was sollten Beschäftigte, die dauerhaft im ­Homeoffice arbeiten wollen, noch bedenken?

Völk: Im Homeoffice sollten die Ablenkungen so weit wie möglich minimiert werden. Ich weiß, dass das gerade während der Corona-Lockdowns für viele nicht einfach war, wenn im selben Raum vielleicht noch der Partner gearbeitet hat und die Kinder betreut ­werden mussten. Das war in dieser pandemiebedingten Ausnahmezeit nicht anders möglich, aber Beschäftigte, die dauerhaft im Homeoffice arbeiten wollen, müssen solche Ablenkungen möglichst vermeiden. Und dass sie einen eigenen Raum zum Arbeiten haben. Wenn das nicht möglich ist, muss man sich vielleicht eingestehen, dass das Homeoffice nicht das Richtige ist und man im Büro besser aufgehoben wäre.

Quelle: PRÄVENTION AKTUELL